登山新手行前須知：上山前做好肌力訓練，遠離豬隊友的稱號

爬山前，你準備好了嗎？ 健身教練Ray表示：「爬山時因長時間爬坡與登階，對大腿負擔比一般走路來的數多倍，所以確實的做好伸展放鬆和維持大腿肌耐力，是預防讓自己成為豬隊友的不二法門！」 一起來看看有哪些行前必備的訓練： 1️⃣心肺訓練 需要爬海拔3,000公尺以上的高山，而不想在爬山時跟不上腳步，或是出現噁心、嘔吐、頭痛...等症狀，提升心肺功能是不可或缺的一環。平時可藉由慢跑、快走、騎單車或游泳等有氧運動來鍛鍊，每週1-2次，時長約40分鐘，慢慢提升心率和耐力 2️⃣負重訓練 如果是爬長途的高山，時長超過一天的時間，那麼別忽略負重訓練！在有氧運動或平時走路時，訓練自己背著額外的重量進行，並且透過循序漸進式的增加重量，每週1-2次，讓身體慢慢適應它，最後達到你預計進行登山時的75%重量 3️⃣肌力訓練 肌力訓練絕對是爬山前必做的準備。它有助於強化核心肌群，讓你在遇到顛頗、爛泥或碎石坡的路段時仍能保持身體平衡。其中加強腿部的訓練更為重要，包括大腿前側的股四頭肌、髖關節的臀大肌、腿後肌，以及小腿的肌肉。若平常運動量不足、腿肌無力，下山時容易雙腳顫抖，因而有滑倒、膝蓋受傷的風險。 許多山友會建議藉由爬樓梯來達成負重、心肺以及肌力的訓練，但由於下樓梯對於膝蓋的負擔很大，若是膝蓋不好、平時沒有運動基礎的人還是盡量避免，改做其他運動或是尋找教練的協助喔！