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Fitness 知識小貼文

【健身知識】一次看懂女性的五種體態

在星期五的夜晚,結束了為期一周的疲勞轟炸,只想放輕鬆與好姊妹逛逛街,看到心儀的衣服就想直接買!買!買!但…是什麼原因讓你停止了手上的動作? 是記憶裡,那穿不上去的牛仔褲?還是印象中,快讓肚子肉溢出來的彈力合身上衣? 別擔心!想要改變,隨時都來得及!但想要有好的體態並非一朝一夕的事,先認清自己屬於哪種身形,再搭配教練的運動菜單,兩者一起對症下藥的去雕塑,就能夠事半功倍喔!
蘋果型(O型)
腹部凸起,腰部、臀部和手臂贅肉多,且腰部的寬度大於肩部與臀部的寬度,脂肪主要堆積在腹部,但下肢纖細,看起來就像顆蘋果。 飲食: 減少食用高碳水化合物的食物,主食用粗糧、雜糧代替白米,多吃新鮮蔬菜,幫助增強飽腹感,且有助於減少便祕 ,掌握多纖維、少鹽、少糖、少油,幫助排出體內的毒素,減少腹部脂肪的堆積,以溫水取代冰水,可以促進代謝並少喝氣泡型飲料,以免造成脹氣,也要避免熬夜。 運動: 有氧運動和肌力運動同時並存,可消除內臟脂肪;練習腹部呼吸,可刺激腸胃蠕動,有助脂肪燃燒;加強手臂按摩,可增加消脂效果。
水梨型(A型)
上半身正常,腰部以下脂肪囤積較多,比較鮮明的特徵是肩膀比臀部窄,代謝能力較差,容易有水腫、腹脹等腸胃不適的問題。 水梨型(皮下脂肪居多)比蘋果型(內臟脂肪居多)塑身更加困難,原因是儲存在屁股和大腿上的脂肪比腹部脂肪的分解速度慢。 飲食: 水梨型的飲食重點在於減少脂肪囤積並防止水腫,建議主食以複合碳水化合物為主,如全麥食品、玉米、豆類等;肉類選雞肉、魚蝦類等高蛋白、低脂肪的種類;水果選糖分較低的,如木瓜、草莓、柚子、梨等,這些都有助於燃燒體內多餘的脂肪,注意避免食用生冷或是重鹽的食物,且以清淡為主,少油少鹽少調味。 運動: 有氧運動與肌力訓練交替進行,日常生活以爬樓梯取代電梯,並且常做伸展運動以及按摩雙腿,有助於刺激代謝。
倒三角形(Y型)
肩膀較為寬闊,臀部線條不明顯,呈現上寬下窄的視覺效果,手臂、腰部略顯粗,臀部和腿部顯瘦,脂肪通常分佈在身體的上半部分。 飲食: 多吃富含豐富纖維、維他命、微量元素的綠色蔬菜,不但卡路里低,而且有很強的飽腹感,吃飯時建議先吃蔬菜能夠減少主食的攝入,簡而言之:綠色蔬菜是菜單必備! 運動: 瑜珈是最好的鍛鍊方式,主要針對背部和胳膊做加強,像上犬式瑜伽和下犬式瑜伽都合適。
直筒型(H型)
胸部和臀部欠缺豐滿,曲線並不明顯,整體來看較為顯瘦,穿衣後身體呈一直線。 飲食: 對於此類型的女性來說,發胖不是件容易的事,但並不代表可以毫無節制,在中醫上,直筒型的女性容易陰氣不足,不能吃一些上火的食物,比如羊肉、荔枝、瓜子、巧克力等食物,可能會導致內分泌失調,建議多食用魚類、橄欖油、堅果、精益蛋白質等食物。 運動: 可著重在中低強度的肌力鍛鍊,來強化身體的曲線,運動後做些瑜珈或伸展運動,來緩和肌肉線條,讓曲線更緊實柔和。
沙漏型(X型)
公認的標準身材,肩膀、骨盆基本同寬,腰部纖細、曲線突出,較容易胖在大腿和臀部。 飲食: 飯前先以水果或生菜沙拉增加飽足感,用餐時,細嚼慢嚥可提早感到飽實感,少吃煎、炸、油膩食物,多選清蒸煮法、吃高纖食物,可讓腰部曲線更性感迷人。 運動: 適合局部鍛鍊,如:騎單車、爬樓梯、瑜珈橋式,鍛鍊臀部可讓大腿看起來更纖細;仰臥起坐則可強化及收緊腹肌,改善腰腹部脂肪堆積的狀態。
認識自己屬於哪種身形後,就能在上課時讓教練更清楚的知道妳的需求囉~