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Fitness 知識小貼文

登山新手行前須知:上山前做好肌力訓練,遠離豬隊友的稱號

爬山前,你準備好了嗎? 健身教練Ray表示:「爬山時因長時間爬坡與登階,對大腿負擔比一般走路來的數多倍,所以確實的做好伸展放鬆和維持大腿肌耐力,是預防讓自己成為豬隊友的不二法門!」 一起來看看有哪些行前必備的訓練: 1️⃣心肺訓練 需要爬海拔3,000公尺以上的高山,而不想在爬山時跟不上腳步,或是出現噁心、嘔吐、頭痛...等症狀,提升心肺功能是不可或缺的一環。平時可藉由慢跑、快走、騎單車或游泳等有氧運動來鍛鍊,每週1-2次,時長約40分鐘,慢慢提升心率和耐力 2️⃣負重訓練 如果是爬長途的高山,時長超過一天的時間,那麼別忽略負重訓練!在有氧運動或平時走路時,訓練自己背著額外的重量進行,並且透過循序漸進式的增加重量,每週1-2次,讓身體慢慢適應它,最後達到你預計進行登山時的75%重量 3️⃣肌力訓練 肌力訓練絕對是爬山前必做的準備。它有助於強化核心肌群,讓你在遇到顛頗、爛泥或碎石坡的路段時仍能保持身體平衡。其中加強腿部的訓練更為重要,包括大腿前側的股四頭肌、髖關節的臀大肌、腿後肌,以及小腿的肌肉。若平常運動量不足、腿肌無力,下山時容易雙腳顫抖,因而有滑倒、膝蓋受傷的風險。 許多山友會建議藉由爬樓梯來達成負重、心肺以及肌力的訓練,但由於下樓梯對於膝蓋的負擔很大,若是膝蓋不好、平時沒有運動基礎的人還是盡量避免,改做其他運動或是尋找教練的協助喔!